4 động tác tập bắp tay to khỏe dành cho người mới

Bắp tay có thể nói là một trong những nhóm cơ được luyện tập phổ biến nhất bên cạnh cơ bụng. Tuy nhiên, nếu như lịch tập của bạn thiếu đi những động tác cần thiết cho sự phát triển cơ bắp thì ước mơ được sở hữu một bắp tay “vừa đẹp vừa khỏe” của bạn có lẽ còn khá xa vời.

Trước khi bắt đầu với lịch tập, các bạn nên nắm rõ được một số thông tin cơ bản về lịch tập này.

– Cường độ tập: vì lịch tập chủ yếu nhắm tới đối tượng tập không chuyên và mới bắt đầu, cho nên bạn chỉ nên thực hiện lịch tập này 2 lần một tuần, cùng với đó là hai lần tập cách nhau ít nhất là 2 ngày.

– Thời gian luyện tập: quá trình luyện tập của bạn nên kéo dài từ 3 cho đến 4 tháng, hoặc hơn nữa cho đến khi thấy được kết quả.

Chú ý: không nâng khối lượng tạ thường xuyên, thay vào đó bạn nên tập thật thành thục trước khi chuyển sang tập với tạ nặng hơn. Đồng thời, tuyệt đối không được tiếp tục tập khi đã quá mệt, bạn nên ngừng ngay sau khi bắt đầu gặp khó khan trong việc duy trì các rep tập tiếp theo.

Các bài tập trong lịch tập gồm:

1. Động tác cuốn tạ sử dụng barbell

Đứng thẳng người với hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell. Hai chân và hai tay mở rộng bằng hai vai. Từ đây, hãy cuốn tạ lên bằng cách gập phần cẳng tay lên trên cho tới khi thanh tạ gần như chạm vào người bạn (bắp tay cố định). Từ từ duỗi khuỷu tay ra để đưa tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

2. Động tác cuốn tạ dọc

Hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt tạ ở hai bên hông. Tương tự như động tác trước, để thực hiện, bạn cần gập cẳng tay về phía sau sao cho bắp tay vẫn được giữ cố định. Hạ tay về vị trí ban đầu rồi tiếp tục tập các rep tiếp theo tương tự.

3. Động tác cuốn tạ trên ghế tập preacher

Ngồi lên trên một ghế tập preacher và tỳ hai bắp tay lên trên ghế đệm. Đồng thời, hay tay nắm lấy một chiếc tạ barbell cỡ vừa sao cho hai lòng bàn tay hướng lên trên (không mở rộng hai khuỷu tay hoàn toàn). Từ đây, hãy gập hai cẳng tay lên cho tới khi cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Duỗi cẳng tay về phía trước rồi thực hiện lại động tác.

4. Động tác chèo tay nắm trên máy tập kéo dây

Đặt mốc dây xuống mức thấp nhất trên sàn tập và lấy hai tay nắm lấy hai bên tay nắm sao cho khuỷu tay được duỗi xuống dưới và hai lòng bàn tay hướng lên trên. Từ đây, hãy chèo tay nắm lên trên cho tới khi tay nắm nằm ngay dưới cằm bạn. Hạ tay nắm xuống một cách có kiểm soát rồi thực hiện lại.

KỸ NĂNG SINH TỒN

Tin mới cập nhật
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

4 tư thế xấu hủy hoại cột sống nhiều người mắc

Sức khỏe -
Nằm sấp, cúi đầu xem điện thoại, ngồi cong lưng, tập thể dục không đúng tư thế sẽ "giết chết" cột sống của bạn.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Kỹ năng tự vệ để tránh bị tình cũ trả thù

Hãy tỏ ra không xúc phạm hay khinh bỉ người tình đã chia tay, báo tình hình cho người thân và cơ quan công an...
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Làm gì để sống sót khi bị tấn công bất ngờ

Thành thị -
Nếu bị tấn công, đừng trốn dưới gầm bàn hoặc trong phòng kín bởi đấy là nơi kẻ thủ ác thường nhằm đến, hãy tận dụng yếu tố bất ngờ để tự cứu mình
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Bài thuốc dân gian "kỳ diệu" chữa bệnh GÚT ai cũng có thể tự làm

Sức khỏe -
Ít ai ngờ rằng một phương pháp điều trị bệnh gút hiệu quả lại khá bình dân, ít tốn tiền và nhất là dễ làm, đó là dùng đậu xanh nấu thành thuốc để ăn.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Năng lượng kỳ diệu của các loại đá quý có tác dụng chữa bệnh cho con người

Năng lượng -
Lương y Nguyễn Huy khẳng định công dụng chữa bệnh của đá quý – một dạng năng lượng tự nhiên khác tồn tại – có tác dụng rất tốt cho sức khỏe và hệ thần kinh của con người.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Những điều mẹ nhất định phải biết khi nuôi dạy con trai

Trí tuệ -
Việc nuôi dạy con trai đôi khi thường khó khăn hơn nuôi dạy con gái vì con trai thường ít tâm sự với bố mẹ các vấn đề của mình. Chính vì vậy bố mẹ cần phải tinh tế hơn trong cách nuôi dạy con để các bé phát triển tốt hơn. Dưới đây là một số điều bố mẹ nên biết khi nuôi dạy con trai. Mời các phụ huynh cùng tham khảo.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Cách chữa ong đốt nhanh nhất

Thành thị -
Ong đốt là một tai nạn thường gặp ở trẻ em do hiếu động, nghịch ngợm. Có một số trường hợp do bị ong đốt không xử lý kịp thời và đúng cách dẫn đến nguy hiểm cho tính mạng, nhất là với những cơ thể người có sức đề kháng, chịu đựng kém, người có mẫn cảm với phấn hoa
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Kinh nghiệm đi xe "qua đường ngập nước" bạn nên biết

Thành thị -
Lái xe qua những đoạn đường ngập nước xe thường rất dễ bị chết máy và mất an toàn cho bạn. Để luôn đảm bảo cho an toàn của chính mình thì bạn nên tham khảo ngay những kỹ năng lái xe an toàn qua những đoạn đường ngập nước
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

6 Thói Quen Nên Có Để Bảo Vệ Sức Khỏe Cho Trẻ

Sức khỏe -
Trẻ nên học cách rửa tay thường xuyên, ngủ sớm và đủ, tập thể dục mỗi ngày, được đến bác sĩ định kỳ để theo dõi sức khỏe..
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

10 dấu hiệu ở bàn chân phải đi khám ngay kẻo...

Sức khỏe -
Bàn chân là nơi tập trung rất nhiều huyệt đạo và đầu mút dây thần kinh, liên quan chặt chẽ đến các nội quan trong cơ thể.