4 động tác tập bắp tay to khỏe dành cho người mới

Bắp tay có thể nói là một trong những nhóm cơ được luyện tập phổ biến nhất bên cạnh cơ bụng. Tuy nhiên, nếu như lịch tập của bạn thiếu đi những động tác cần thiết cho sự phát triển cơ bắp thì ước mơ được sở hữu một bắp tay “vừa đẹp vừa khỏe” của bạn có lẽ còn khá xa vời.

Trước khi bắt đầu với lịch tập, các bạn nên nắm rõ được một số thông tin cơ bản về lịch tập này.

– Cường độ tập: vì lịch tập chủ yếu nhắm tới đối tượng tập không chuyên và mới bắt đầu, cho nên bạn chỉ nên thực hiện lịch tập này 2 lần một tuần, cùng với đó là hai lần tập cách nhau ít nhất là 2 ngày.

– Thời gian luyện tập: quá trình luyện tập của bạn nên kéo dài từ 3 cho đến 4 tháng, hoặc hơn nữa cho đến khi thấy được kết quả.

Chú ý: không nâng khối lượng tạ thường xuyên, thay vào đó bạn nên tập thật thành thục trước khi chuyển sang tập với tạ nặng hơn. Đồng thời, tuyệt đối không được tiếp tục tập khi đã quá mệt, bạn nên ngừng ngay sau khi bắt đầu gặp khó khan trong việc duy trì các rep tập tiếp theo.

Các bài tập trong lịch tập gồm:

1. Động tác cuốn tạ sử dụng barbell

Đứng thẳng người với hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell. Hai chân và hai tay mở rộng bằng hai vai. Từ đây, hãy cuốn tạ lên bằng cách gập phần cẳng tay lên trên cho tới khi thanh tạ gần như chạm vào người bạn (bắp tay cố định). Từ từ duỗi khuỷu tay ra để đưa tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

2. Động tác cuốn tạ dọc

Hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt tạ ở hai bên hông. Tương tự như động tác trước, để thực hiện, bạn cần gập cẳng tay về phía sau sao cho bắp tay vẫn được giữ cố định. Hạ tay về vị trí ban đầu rồi tiếp tục tập các rep tiếp theo tương tự.

3. Động tác cuốn tạ trên ghế tập preacher

Ngồi lên trên một ghế tập preacher và tỳ hai bắp tay lên trên ghế đệm. Đồng thời, hay tay nắm lấy một chiếc tạ barbell cỡ vừa sao cho hai lòng bàn tay hướng lên trên (không mở rộng hai khuỷu tay hoàn toàn). Từ đây, hãy gập hai cẳng tay lên cho tới khi cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Duỗi cẳng tay về phía trước rồi thực hiện lại động tác.

4. Động tác chèo tay nắm trên máy tập kéo dây

Đặt mốc dây xuống mức thấp nhất trên sàn tập và lấy hai tay nắm lấy hai bên tay nắm sao cho khuỷu tay được duỗi xuống dưới và hai lòng bàn tay hướng lên trên. Từ đây, hãy chèo tay nắm lên trên cho tới khi tay nắm nằm ngay dưới cằm bạn. Hạ tay nắm xuống một cách có kiểm soát rồi thực hiện lại.

KỸ NĂNG SINH TỒN

Tin hot trong ngày
Những khoảnh khắc hài hước của thiên nhiên hoang dã
Động vật hoang dã

Những khoảnh khắc hài hước của thiên nhiên hoang dã

HOANG DÃ -
Thiên nhiên động vật hoang dã thật đa dạng, đầy cảm hứng, đáng sợ -và đôi khi lại hết sức vui nhộn. Các nhiếp ảnh gia tài năng đã “chộp” được những khoảnh khắc vô cùng hài hước, một số thì giống như trò đùa vui của các con vật.
Tin mới cập nhật
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Những lầm tưởng và lưu ý khi tập Yoga

Thiền khí công -
Yoga là hình thức tập luyện không còn xa lạ trên thế giới và cả ở Việt Nam. Thế nhưng, hiện vẫn còn không ít lầm tưởng về môn thể thao phổ biến này.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

[Kỹ năng sinh tồn] Cách tạo lửa bằng vỏ kẹo cao su

HOANG DÃ -
Khi bị lạc, bên cạnh việc tìm nguồn nước hay tạo ra nước thì lửa là thứ rất quan trọng cho bạn. Lửa sẽ giúp chúng ta sưởi ấm, thu hút sự chú ý và xua đuổi thú dữ. Tuy nhiên, khi bị lạc mà trong tay bạn không hề có bật lửa hay diêm, thì làm thế nào tạo ra lửa đây.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Những thực phẩm không nên cho vào tủ lạnh

Sức khỏe -
Tủ lạnh từ lâu đã trở thành thiết bị quan trọng trong nhà bếp các gia đình, hầu như gia đình nào cũng có một cái tủ lạnh dù nhỏ hay to. Tuy nhiên, từ đó chúng ta có thói quen bỏ tất cả thực phẩm vào tủ lạnh mà không hề biết như vậy sẽ không có lợi cho thực phẩm và cả sức khỏe gia đình bạn.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Những bãi biển kỳ lạ nhất trên thế giới

Xuống biển -
Nhắc đến biển, bạn thường nghĩ đến những bờ cát trải dài, những con sóng xnah biển xinh đẹp. Nhưng trên thế giới, có rất nhiều bãi biển không chỉ gồm cát, sóng và ánh nắng mà thậm chí chúng còn phát sáng, có màu sắc lạ mắt.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Hãy trồng những loài cây này, muỗi sẽ biến mất khỏi nhà bạn

Mùa hè đang đến rất gần, chẳng mấy chốc nữa, muỗi sẽ xuất hiện trong căn nhà bạn. Hãy thử tìm hiểu những loài cây trồng thú vị vừa có thể trồng làm đẹp trong nhà, vừa có tác dụng khắc tinh loài muỗi nhé.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Thiền khí công, giải pháp cho bệnh đau xương khớp

Thiền khí công -
Đau xương khớp đã trở thành một căn bệnh gây đau đớn, khó khăn cho cuộc sống của con người mà càng ngày càng có nhiều người mắc phải. Tuy vậy, có những phương pháp nhẹ nhàng hơn nhiều so với việc sử dụng thuốc cũng như phẫu thuật, giúp bạn chữa trị triệt để bệnh đau xương khớp mà không hề tốn kém.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Những cây thuốc quen thuộc mà bạn không ngờ tới

Đôi khi, bạn bỏ qua những cây trồng, món gia vị quen thuộc có trong vườn nhà mà không hề ngờ ràng, đó lại chính là những bài thuốc quý chữa bệnh khi cấp bách, hay khi thuốc Tây y không mang lại tác dụng cho gia đình bạn.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Cuộc đời kỳ lạ của cậu bé người Việt sống lại dưới huyệt mộ chữa bệnh cho ông chủ Chelsea

Tinh hoa võ thuật -
Sang Nga truyền bá võ thuật, chữa bệnh chưa được 10 năm thì võ sư Lương Ngọc Huỳnh, chưởng môn phái Lâm Sơn Động đã được vinh danh trong Bách khoa thư giới thiệu 72 nhân vật xuất sắc, có nhiều đóng góp cho nước này. Có được thành tựu ấy nhưng ít người biết võ sư - bác sĩ - viện sĩ Lương Ngọc Huỳnh có một cuộc đời kỳ lạ.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Ngắm thiên nhiên hoang dã đẹp mê hồn qua ống kính nhiếp ảnh gia

Hoang đảo -
Tờ Daily Mail vừa gây chú ý khi đăng tải chùm ảnh đẹp về thiên nhiên hoang dã khắp thế giới thông qua ống kính các nhiếp ảnh gia đến từ mọi miền trái đất.
annop-saengosod,cong-chua-thuy-te,thai-lan,tung-son

Cho tôi xem chữ viết, tôi sẽ nói bạn là người như thế nào

Người ta nói không thể “nhìn mặt mà bắt hình dong”, nhưng lại có thể nhìn chữ đoán người. Đơn giản vì chữ viết tay có thể chỉ ra hơn 5.000 tính cách khác nhau