Yoga thả lỏng sau khi trekking

Năng lượng -

“Yoga giúp chúng ta thả lỏng và cho phép bạn cảm nhận từng chuyển động nhỏ trong từng bó cơ, những nơi đang mệt mỏi sau cả ngày trekking” – Eric Kipp, người sáng lập công ty Hiking Yoga (hikingyoga.com) đã nói. Anh này đã từng tổ chức những buổi luyện tập hiking-yoga kéo dài 90 phút tại 17 thành phố của Mỹ. Anh nói rằng trước khi đi ngủ, nếu chúng ta thực hiện bốn bước cơ bản như anh hướng dẫn dưới đây thì sẽ rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trong mùa đông. Những bài tập động tác này thả lỏng các cơ lưng, chân và phần thân trên, giúp bạn thở sâu hơn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ thoải mái.

1. Tư thế trẻ em trong bụng mẹ

yoga-sau-khi-trekking-1

Tư thế bào thai tiết kiệm năng lượng

Thả lỏng lưng và duỗi hết các cơ ở hông, bắp đùi và gót chân. Động tác này sẽ làm xương sống cong thành một đường cơ bản, giúp chúng ta thoải mái nhất.

Trước tiên bạn sẽ ngồi quỳ trên đầu gối của mình, có thể là trên tấm thảm hoặc gì đấy trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau và tay đặt hai bên. Sau đó ngồi lên hai gót chân, duỗi người từ từ và đặt nó vào giữa hai bắp đùi, phần trên của trán (phần cứng nhất của đầu) sẽ tiếp xúc với mặt đất. Thả lỏng hai bả vai xuôi theo lưng như hình. Chúng ta sẽ giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút.

Tư thế nâng cao: Sau khi làm tư thế đấy xong thì bạn có thể tiếp tục với tư thế nâng cao. Bạn ngồi lại tư thế ban đầu, thả lỏng người. Lần này bạn sẽ duỗi thẳng tay ở phía trước chứ không để tay xuôi theo dọc lưng nữa. Tư thế này cũng được giữ trong khoảng 3 phút.

2. Tư thế mèo và bò

yoga-sau-khi-trekking-2

Mèo và bò thả lỏng cơ lưng

“Đeo balô nhiều có thể làm các phần đĩa đệm ở xương sống bị nén dẫn đến mỏi lưng”, theo nghiên cứu của Lucretia Williams, một người hướng dẫn Yoga ở Washington. “Sau một chuyến trek dài thì nên chú ý đến cái lưng của bạn”. Và đây là cách cô hướng dẫn.

Bắt đầu bạn sẽ chống tay và đầu gối như trong hình, với phần mu bàn chân áp sát mặt sàn. Phần thân trên để tự do sao cho thoải mái nhất. Động tác này chia thành 2 tư thế, trong đó tư thế Mèo, bạn sẽ đẩy hông lùi về phía sau, cong lưng và đầu cúi gập xuống về phía chạm vào ngực. Tư thế Bò thì ngược lại, đẩy hông lên, phần hõm lưng hướng xuống và lưng có thể cong lên, đầu bạn rướn hết cỡ lên phía trên. Thực hiện mỗi động tác này trong khoảng 10 hơi thở sâu.

Tư thế nâng cao: Nhẹ nhàng uốn mình sang bên phải, cùng với đó là xoay cổ và đầu để tạo thành chữ C (đầu – cổ – thân – hông). Làm tư thế này trong 5 nhịp thở rồi xoay sang bên trái làm tương tự.

3. Tư thế chú bồ câu ngược

yoga-sau-khi-trekking-3

Chú bồ câu thả lỏng cơ đùi và lưng dưới

“Tư thế này sẻ thả lỏng toàn bộ những phần mà chuyến trek 8 tiếng vừa gây mỏi nhất”, Kipp nói. Nó sẽ giúp bạn duỗi phần cơ mông, gân kheo và phần cơ dọc đùi.

Nằm duỗi thẳng lưng và đặt đầu gối thoải mái nhất, sau đó nhấc hai chân lên khỏi mặt đất. Đặt chân phải lên đầu gối trái. Vòng tay phải vào khoảng trống giữa hai chân rồi nắm lấy tay trái vòng từ bên ngoài vào. Hai tay này sẽ đỡ phần đùi sau của chân trái rồi ép chân phải về phía ngực. Đung đưa tư thế này nhẹ nhàng và giữ trong khoảng 5 nhịp thở. Đổi bên và lặp lại tương tự với bên phải.

Tư thế nâng cao: Thả lỏng cơ dọc đùi và phần lưng dưới bằng một động tác khác: Bắt đầu với tư thế tương tự, nhưng thay vì kéo chân thẳng về phía ngực thì mình sẽ vắt chéo chân qua phần thân trên, tạo với thân một góc nhỏ. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, rồi sau đó đổi bên.

4. Tư thế nửa cái cầu

yoga-sau-khi-trekking-4

Tư thế nửa cái cầu giãn xương sống và xương ức

Những bạn đi leo núi thường phải đeo những chiếc ba lô nặng, vì vậy việc thả lỏng xương cột sống là rất quan trọng. Tư thế này sẽ giúp giãn xương sống và thả lỏng các xương lồng ngực.

Đặt một miếng padding (hoặc cái áo khoác) dưới vai để kê cổ và bảo vệ đốt cột sống trên cùng. Sau đó nằm duỗi thẳng lưng, thẳng tay, mắt nhìn thẳng lên trời, chân đặt vuông góc với mặt đất và ép chặt vào mông. Duỗ thẳng và dùng sức ấn ấn tay với chân xuống đấy, đẩy hông cho đến khi đạt tư thế như hình. Giữ bàn chân, đầu gối và đùi luôn thẳng, trong khi đó phần ngực và khung xương chậu hướng lên trời. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây, rồi từ từ hạ xuống.

Tư thế nâng cao: chúng ta có thể co giãn phần cơ ngực nhiều hơn nữa trong khi cơ hông đang nâng lên, bằng cách đặt các ngón tay bên dưới thân, trong khi cánh tay vẫn đặt trên mặt đất để đỡ.

Kỹ Năng Sinh Tồn (T/h)